El objetivo principal de la meditación es concentrarte y poco a poco relajar tu mente hasta liberar tu conciencia. Según vas progresando, notarás que puedes meditar en cualquier sitio y en cualquier momento, logrando la paz interior a pesar de lo que esté pasando a tu alrededor. Notarás además que puedes controlar mejor tu forma de reaccionar ante las cosas a medida que te vuelves más consciente de tus pensamientos (por ejemplo, liberándote del enojo), pero primero tienes que aprender a dominar tu mente y controlar tu respiración.
1.- Dedica tiempo a meditar. Saca tiempo de tu rutina diaria para meditar, preferiblemente por la mañana y por la noche. Los beneficios de la meditación son más notables cuando la haces regularmente. Algunas personas prefieren meditar al final del día para aclarar su mente; otras prefieren buscar refugio en la meditación en medio de un día ajetreado. Resulta más fácil meditar en la mañana, antes de que tu cuerpo se sienta cansado por el ajetreo diario y tu mente tenga más cosas en las que pensar. Trata de no dedicarle demasiado tiempo. Comienza con 5 o 15 minutos al día.
2.- Busca un ambiente tranquilo y relajado. Es muy importante, sobre todo para el principiante, evitar lo que pueda distraer la atención. Apaga la televisión, el teléfono, o cualquier otro aparato que haga ruido. Si pones música, escoge una melodía suave, calmante y repetitiva para que no pierdas la concentración.
Muchas personas prefieren meditar al aire libre, siempre y cuando no se sienten cerca de una carretera muy transitada o cualquier otro sitio ruidoso. Puedes hacerlo a la sombra de un árbol, o sobre el césped en tu rincón favorito del jardín.
3.- Siéntate en el suelo. Si el suelo es incómodo, usa un cojín. No tienes que asumir la posición de loto o semiloto, ni otras posiciones incómodas. Lo importante es que mantengas la espalda derecha, ya que esto te ayudará después con la respiración.
Inclina tu pelvis sentándote al borde de un cojín grueso, o en una silla con las patas traseras levantadas del suelo a una altura de 8 a 10 cm (3 o 4 pulgadas).
Coloca las vértebras de tu columna de forma que descansen una sobre otra y soporten todo el peso de tu torso, cuello y cabeza. Si lo haces correctamente, no te costará ningún esfuerzo mantenerte erguido. (De hecho, se requiere un pequeño esfuerzo, pero si adoptas la postura correcta, apenas te darás cuenta).
4.- Relaja tus brazos y piernas. No necesitas adoptar una posición especial, siempre y cuando estén relajados y no interfieran con el balance de tu torso. Puedes descansar las manos sobre tus caderas, pero al principio te puede resultar más fácil dejar que tus brazos cuelguen a los lados para que su peso te ayude a notar lo que no esté alineado.
5.- Relaja todo tu cuerpo. Sigue buscando las partes de tu cuerpo que no están relajadas, y relájalas. Puede que notes que no puedes relajarlas a menos que ajustes tu postura para estar mejor alineado. Eso ocurre normalmente con los músculos cerca de tu columna vertebral. Puede que también notes que no estás derecho y necesites enderezarte. También con frecuencia los músculos pequeños de tu cara se vuelven más tensos.
6.- Concentra tu atención en el ritmo de tu respiración. Escúchala, síguela, pero no pienses en ella (cosas como “Suena un poco ronca… ¿Estaré cogiendo un catarro?). El objetivo es dejar que la “cháchara” de tu mente desaparezca poco a poco. Busca un “ancla” para calmar tu mente.
Trata de recitar un mantra (repetición de una palabra sagrada). Lo mejor es usar una sola palabra como “om” pronunciada con un ritmo constante. Puedes recitarla verbalmente o sólo mentalmente. A los principiantes les resulta más fácil contar sus respiraciones. Trata de contarlas del 1 al 10, y vuelve a empezar con el 1.
Para evitar que las imágenes se sigan colando en tus pensamientos, visualiza un sitio relajante. Puede ser real o imaginario. Imagina que estás en lo alto de una escalera que lleva a un sitio tranquilo. Cuenta los pasos al bajar hasta que te sientas tranquilo y relajado.
7.- Calla tu mente. Cuando ya hayas entrenado tu mente a enfocarse en una sola cosa a la vez, el siguiente paso es no concentrarte en nada; básicamente “vacía” tu mente. Esto requiere una gran disciplina, pero es la culminación de la meditación. Después de concentrarte en un único punto, tal y como lo describimos en el paso anterior, puedes arrojarlo de tu mente u observarlo imparcialmente y dejar que vaya y venga, sin juzgarlo como “bueno “o “malo”. Usa el mismo método con cualquier pensamiento que vuelva a tu mente hasta que reine el silencio.
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